就寝すべき時間の算出方法
昨晩はどのくらい寝ましたか？
その前の晩はどうでしょう？
自分の睡眠スケジュールの把握は最優先事項ではないかもしれませんが、十分な睡眠は、健康のあらゆる面で重要です。
意識していないかもしれませんが、睡眠は体重から代謝、脳機能から気分に至るまで、全ての事に影響します。
多くの人は、起床時間は一定です。
しかし、ベッドに入る時間は、その人の社会生活や仕事のスケジュール、家庭内の用事、ネットフリックスの最新のテレビ番組、もしくは単に疲れを感じるタイミングによって変わる傾向にあります。
しかし、起床すべき時間や、最善の状態で機能するために必要な睡眠時間が分かっているならば、あとは就寝時間を把握すれば良いだけです。
本記事では、起床時間や本来の睡眠サイクルに基づいた就寝時間の算出方法の理解に役立ちます。
また、睡眠サイクルの機能や、睡眠が健康に与える影響について、さらに詳しく見ていきたいと思います。
＜必要な睡眠時間とは？＞
必要な睡眠時間は生涯を通して変わります。
乳児は毎日最大17時間必要になることがある一方、高齢者は夜わずか7時間寝るだけでやっていけることがあります。
しかし、年齢に基づいたガイドラインでは、体の需要変化に伴う、健康状態の最適化に必要な睡眠時間を調査した研究に基づいた提案がされています。
【睡眠のガイドライン】
必要睡眠時間は、同じ年齢層にあっても人によって異なります。
十分な休息を得るには夜に最低9時間は寝る必要がある人もいれば、同じ年齢層でも7時間で丁度良いと感じる人もいます。
＜就寝時間の算出法＞
就寝時間は、次の事に基づいています。
4:15 a.m. 8:30 p.m. 7 p.m.
4:30 a.m. 8:45 p.m. 7:15 p.m.
4:45 a.m. 9 p.m. 7:30 p.m.
5 a.m. 9:15 p.m. 7:45 p.m.
5:15 a.m. 9:30 p.m. 8 p.m.
5:30 a.m. 9:45 p.m. 8:15 p.m.
5:45 a.m. 10 p.m. 8:30 p.m.
6 a.m. 10:15 p.m. 8:45 p.m.
6:15 a.m. 10:30 p.m. 9 p.m.
6:30 a.m. 10:45 p.m. 9:15 p.m.
6:45 a.m. 11 p.m. 9:30 p.m.
7 a.m. 11:15 p.m. 9:45 p.m.
7:15 a.m. 11:30 p.m. 10 p.m.
7:30 a.m. 11:45 p.m. 10:15 p.m.
7:45 a.m. 12 p.m. 10:30 p.m.
8 a.m. 12:15 a.m. 10:45 p.m.
8:15 a.m. 12:30 a.m. 11 p.m.
8:30 a.m. 12:45 a.m. 11:15 p.m.
8:45 a.m. 1 a.m. 11:30 p.m.
9 a.m. 1:15 a.m. 11:45 p.m.
＜睡眠段階とは？＞
眠りにつくと、脳や体はいくつかの睡眠サイクルを経験します。
各サイクルには、4つの個別の段階があります。
NREM段階は元々、1、2、3、4そしてREMと分類がされていました。
現在では国立睡眠財団により、次のように分類されています。
体温がわずかに下がり、呼吸や心拍が一定になります。
呼吸が遅くなり、血圧が下がり、筋肉が弛緩し、ホルモンが放出され、体が回復し、再び活力が戻ります。
脳が最も活発になり、夢を見ます。
この期間、眼球がまぶたの下で素早く動き回ります。
レム睡眠は、起床後の精神的および身体的なパフォーマンス促進に役立ちます。
各サイクルを完了するには平均約90分かかります。
夜5回分のサイクルを完了できれば、7.5時間寝たことになります。
6回分のサイクルを完了すれば、約9時間の睡眠となります。
睡眠サイクルの途中ではなく、サイクルの終わりに目覚めることが理想的です。
通常睡眠サイクルの終わりに目覚めると、すっきりと活力に満ちた感覚を得ることができます。
＜なぜ睡眠が重要なのか＞
睡眠が重要である理由には、以下の様にたくさんあります。
良い睡眠をとると・・・
＜より良い睡眠を得るためのヒント＞
健康的な睡眠を得るためには、以下のヒントを参考にしてみましょう。
【日中】
就寝時間近くに運動すると、睡眠を妨げることがある。
【就寝前】
【ベッドに入ってから】
＜まとめ＞
毎晩7～9時間ねることを目標にしている場合、睡眠計算機を用いることで、起床時間に基づいた就寝時間の算出に役立ちます。
理想としては睡眠サイクルの終わりに目覚めることがベストであり、これにより最適な休息を得ることができます。
良質な睡眠は健康に不可欠です。
入眠や睡眠の継続に苦労している人は、医師に相談してみましょう。
根本原因の特定に役立つかもしれません。
出典： 2019年11月12更新 healthline『How to Calculate When You Should Go to Sleepe』（2019年12月5日に利用）
https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator#sleep-calculator
その前の晩はどうでしょう？
自分の睡眠スケジュールの把握は最優先事項ではないかもしれませんが、十分な睡眠は、健康のあらゆる面で重要です。
意識していないかもしれませんが、睡眠は体重から代謝、脳機能から気分に至るまで、全ての事に影響します。
多くの人は、起床時間は一定です。
しかし、ベッドに入る時間は、その人の社会生活や仕事のスケジュール、家庭内の用事、ネットフリックスの最新のテレビ番組、もしくは単に疲れを感じるタイミングによって変わる傾向にあります。
しかし、起床すべき時間や、最善の状態で機能するために必要な睡眠時間が分かっているならば、あとは就寝時間を把握すれば良いだけです。
本記事では、起床時間や本来の睡眠サイクルに基づいた就寝時間の算出方法の理解に役立ちます。
また、睡眠サイクルの機能や、睡眠が健康に与える影響について、さらに詳しく見ていきたいと思います。
＜必要な睡眠時間とは？＞
必要な睡眠時間は生涯を通して変わります。
乳児は毎日最大17時間必要になることがある一方、高齢者は夜わずか7時間寝るだけでやっていけることがあります。
しかし、年齢に基づいたガイドラインでは、体の需要変化に伴う、健康状態の最適化に必要な睡眠時間を調査した研究に基づいた提案がされています。
【睡眠のガイドライン】
- 新生児～生後3か月・・・14～17時間
- 生後4～11カ月・・・12～15時間
- 1～2歳・・・11～14時間
- 3～5歳・・・10～13時間
- 6～13歳・・・9～11時間
- 14～17歳・・・8～10時間
- 18～64歳・・・7～9時間
- 65歳以上・・・7～8時間
必要睡眠時間は、同じ年齢層にあっても人によって異なります。
十分な休息を得るには夜に最低9時間は寝る必要がある人もいれば、同じ年齢層でも7時間で丁度良いと感じる人もいます。
＜就寝時間の算出法＞
就寝時間は、次の事に基づいています。
- 起床時間
- 90分の睡眠サイクルを5～6回完了する
- 入眠に15分はみておく
起床時間 / 就寝時間：7.5 時間睡眠 (5 サイクル) / 就寝時間：9 時間睡眠 (6 サイクル)
4 a.m. 8:15 p.m. 6:45 p.m.4:15 a.m. 8:30 p.m. 7 p.m.
4:30 a.m. 8:45 p.m. 7:15 p.m.
4:45 a.m. 9 p.m. 7:30 p.m.
5 a.m. 9:15 p.m. 7:45 p.m.
5:15 a.m. 9:30 p.m. 8 p.m.
5:30 a.m. 9:45 p.m. 8:15 p.m.
5:45 a.m. 10 p.m. 8:30 p.m.
6 a.m. 10:15 p.m. 8:45 p.m.
6:15 a.m. 10:30 p.m. 9 p.m.
6:30 a.m. 10:45 p.m. 9:15 p.m.
6:45 a.m. 11 p.m. 9:30 p.m.
7 a.m. 11:15 p.m. 9:45 p.m.
7:15 a.m. 11:30 p.m. 10 p.m.
7:30 a.m. 11:45 p.m. 10:15 p.m.
7:45 a.m. 12 p.m. 10:30 p.m.
8 a.m. 12:15 a.m. 10:45 p.m.
8:15 a.m. 12:30 a.m. 11 p.m.
8:30 a.m. 12:45 a.m. 11:15 p.m.
8:45 a.m. 1 a.m. 11:30 p.m.
9 a.m. 1:15 a.m. 11:45 p.m.
眠りにつくと、脳や体はいくつかの睡眠サイクルを経験します。
各サイクルには、4つの個別の段階があります。
- 最初の3段階は、ノンレム睡眠（NREM）の一部です。
- 最終段階は、レム睡眠（REM）です。
NREM段階は元々、1、2、3、4そしてREMと分類がされていました。
現在では国立睡眠財団により、次のように分類されています。
- N1（以前の1段階目）
- N2（以前の2段階目）
体温がわずかに下がり、呼吸や心拍が一定になります。
- N3（以前の3および4段階目）
呼吸が遅くなり、血圧が下がり、筋肉が弛緩し、ホルモンが放出され、体が回復し、再び活力が戻ります。
- REM
脳が最も活発になり、夢を見ます。
この期間、眼球がまぶたの下で素早く動き回ります。
レム睡眠は、起床後の精神的および身体的なパフォーマンス促進に役立ちます。
各サイクルを完了するには平均約90分かかります。
夜5回分のサイクルを完了できれば、7.5時間寝たことになります。
6回分のサイクルを完了すれば、約9時間の睡眠となります。
睡眠サイクルの途中ではなく、サイクルの終わりに目覚めることが理想的です。
通常睡眠サイクルの終わりに目覚めると、すっきりと活力に満ちた感覚を得ることができます。
睡眠が重要である理由には、以下の様にたくさんあります。
良い睡眠をとると・・・
- 食欲や代謝、成長、回復をコントロールするホルモンの放出を制御する
- 脳機能や集中力、注意力、生産性を促進する
- 心疾患や脳卒中リスクを下げる
- 体重管理に役立つ
- 免疫系を維持する
- 糖尿病や高血圧などの慢性疾患リスクを下げる
- 運動能力や反応時間、速度を改善する
- うつ病リスクを軽減する可能性がある
＜より良い睡眠を得るためのヒント＞
健康的な睡眠を得るためには、以下のヒントを参考にしてみましょう。
【日中】
- 定期的に運動する。
就寝時間近くに運動すると、睡眠を妨げることがある。
- 日中日光を浴びる時間を増やす。
- 特に午後、長く昼寝しすぎない。
- 毎日一定時間の起床を心がける。
【就寝前】
- 夜はアルコールやカフェイン、ニコチンの摂取を制限する。これらの物質は睡眠を妨げたり、入眠が困難になる可能性がある。
- 就寝の最低30分前には電子機器の電源を切る。電子機器の照明は脳に刺激を与え、入眠を妨げる。
- 就寝前は、温かいお風呂に浸かったり、心を落ち着かせる音楽を聴くなど、リラックスできる習慣を作る。
- 就寝の直前には照明を落とす。これにより、脳が就寝時間であることを理解するのに役立つ。
- 寝室の温度を下げる。国立睡眠財団によると、18.3℃が睡眠に適した温度である。
【ベッドに入ってから】
- ベッドに入ったら、テレビやパソコン、携帯電話のようなスクリーンを見ることを避ける。
- 本を読んだりホワイトノイズを聴くことで、ベッドの中でリラックスできるようにする。
- 目を閉じ、筋肉を弛緩させ、安定した呼吸に集中する。
- 眠りにつけない場合は、ベッドから出て別の部屋にうつる。眠くなるまで本を読んだり音楽を聴き、ベッドに戻る。
＜まとめ＞
毎晩7～9時間ねることを目標にしている場合、睡眠計算機を用いることで、起床時間に基づいた就寝時間の算出に役立ちます。
理想としては睡眠サイクルの終わりに目覚めることがベストであり、これにより最適な休息を得ることができます。
良質な睡眠は健康に不可欠です。
入眠や睡眠の継続に苦労している人は、医師に相談してみましょう。
根本原因の特定に役立つかもしれません。
出典： 2019年11月12更新 healthline『How to Calculate When You Should Go to Sleepe』（2019年12月5日に利用）
https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator#sleep-calculator